Как не набрать вес зимой

Почему зимой так сложно похудеть? Можно ли сидеть на диете перед Новым годом или лучше подождать до весны? Как помочь организму справиться с зимним стрессом и какая прибавка в весе нормальная для холодного времени года? А еще топ-5 коротких советов от блога ХитМил, как не набрать вес зимой.

Почему зимой увеличивается вес?

Холодная зима всегда дает +5% к весу

В холодное время года – в европейской части России с середины осени – вес практически каждого человека увеличивается минимум на 5%. Механизм этот был сформирован эволюцией и закрепился на генетическом уровне много веков назад.
С приближением зимы организм испытывает сильнейший стресс: холод, уменьшение светового дня и солнечного света, изменение рациона. Все это в совокупности запускает физиологические процессы, итог которых — прибавка в весе.

В современном мире человек может потреблять привычные продукты, а температура в доме вполне комфортна, но эволюционно сложившийся механизм все равно работает.

Если прибавка в весе вас беспокоит как тенденция, не переживайте, весной эти 5% уйдут. Если она волнует вас как факт, с которым вы не хотите мириться даже на несколько месяцев, подумайте, точно ли стоит ломать физиологические процессы ради пары килограммов здесь и сейчас.

Как минимизировать набор веса зимой

Добавьте в рацион больше овощей, фруктов и зелени

Можно уменьшить физиологический набор массы тела в холодное время года естественным путем. Но для этого нужно нивелировать причины для стресса организма.

1. Продолжительность светового дня. Подручный способ – устранить недостаток света с помощью яркого освещения от электрических источников. В приоритете лампы дневного света. Но лучший вариант – отправиться в теплые страны, это поможет решить и вопросы с солнцем, теплом и рационом.
2. Солнце. Зимой организму критически не хватает солнца, а значит и витамина D. Единственный вариант хоть как-то это компенсировать – принимать витамин D в лекарственном формате. Капли, таблетки, капсулы – вариантов много, главное, соблюдайте дозировку. Витамин D нужно принимать в первой половине дня – так вы получите максимальный эффект.
3. Снижение температуры воздуха влечет замедление процессов метаболизма в организме. На улицу одевайтесь тепло, а в доме и офисе поддерживайте комфортную температуру – около 23С. Также можно ускорить метаболизм с помощью правильного рациона.
4. Питание. Основа летней пищи – овощи, фрукты, зелень. Именно их и нужно по максимуму добавить в зимнее питание. Если для обдумывания и составление меню, а тем более его реализации нет времени, посмотрите рационы готовой еды для доставки.
   Действует зимой и внесезонный принцип поддержания формы — принципы правильного питания. Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день, соблюдение питьевого режима – не менее 2 литров воды в сутки, контроль соотношения КБЖУ.

Можно ли зимой придерживаться диеты?

Потребность в дополнительной энергии лучше покрыть белковой пищей

Итак, во второй половине осени – зимой организм реагирует на понижение температуры окружающей среды. На это идут дополнительные калории – он работает значительно больше, чем в комфортных летних условиях.
Причем количество дополнительных калорий увеличивается не символически, а в разы. Так, среднестатистический сотрудник офиса в день тратит чуть больше 2 тысяч калорий летом и в два, а то и три раза больше зимой.

На «обогрев» зимой организму нужно столько же калорий, как на классическую тренировку с повышенной физической нагрузкой.

Поэтому зимой необходимы дополнительные калории. Соответственно, строгие диеты лучше отложить до весны.
Летом в среднем человек потребляет 40 Ккал на килограмм массы тела, точное количество можно рассчитать с помощью формулы соотношения КБЖУ. Зимой эту цифру нужно умножить на три, если показатель весов вас очень волнует, то на два.
Получить достаточное число калорий, но не превысить классические «зимние» +5% к массе тела помогут рационы, составленные грамотными диетологами.
Увеличивайте количество калорий с помощью белковой пищи. Это даст организму необходимую дополнительную энергию, но не отразится отрицательно на фигуре. Отличный источник белка – протеиновые коктейли. К тому же они помогают снизить аппетит, что способствует уменьшению калорийности следующего приема пищи на треть.

Спорт зимой

Зимние виды спорта — прекрасное разнообразие в тренировках

Физические нагрузки приветствуются в любое время года. Кроме всего прочего, они способствуют ускорению обмена веществ. К традиционным занятиям в тренажерном зале или фитнес-клубе можно и нужно добавить сезонные виды спорта на свежем воздухе: коньки, лыжи, хоккей.

Зимой не стоит переусердствовать со спортивными занятиями. Оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю.

Важный маркер – самочувствие после физической активности на улице в мороз. Если во время занятий нет усиленной отдышки и сердцебиения, а после них – чрезмерного чувства усталости, то вам подходит такой вид активности. Отдышка на улице зимой опасна еще и тем, что холодный воздух беспрепятственно в большом количестве поступает в дыхательные пути.
Если после забега на лыжне или катка вы чувствуете прилив сил и энергии – максимально используйте зиму для такого разнообразия в тренировках.

Топ-5 коротких советов, как зимой сохранить фигуру

Одевайтесь тепло!

Кроме основных моментов, есть множество мелочей, которые помогут вам не набрать вес в осенне-зимний период:

1. Короткий световой день влечет еще и депрессивные настроения. Не «заедайте» депрессию, лучше сходите на каток. В крайнем случае, держите дома полезные сладости для поднятия настроения без вреда фигуре.
2. Зима – не повод отменять пешие прогулки. Автобус и машина подождут до сильных морозов, а они бывают не так часто. Больше ходите пешком и дышите свежим воздухом, меньше ездите на транспорте.
3. Зимой отдайте предпочтение горячей пище, она поможет создать комфортные температурные условия и снизит стресс организма, благодаря чему он уменьшит потребность в запасах.
4. Пейте много воды. Летом ваш организм сам этого требует, а зимой нужно более внимательно контролировать питьевой режим.
5. При выборе между теплой и трендовой одеждой нужно сделать выбор в пользу первой – организм не получит сигнал о переохлаждении и не начнет запасаться дополнительной жировой тканью, цель которой поддержать комфортную температуру тела.