Что такое БЖУ, как рассчитать соотношение

Зачем нужны БЖУ? Что такое нутриены? Почему грамотный подбор белков, жиров и углеводов – основа правильного питания? Какое сочетание оптимально для похудения, набора массы, удержания веса? Как правильно рассчитать соотношение и выбрать подходящий рацион? Все о нормах бжу и формулы расчета калорий – в блоге ХитМил.

Что такое бжу?

Внешний вид человека зависит от того, что он ест

Белки, жиры и углеводы – основа любого рациона. Эти вещества называются нутриенами. От них напрямую зависит здоровье и внешний вид человека.

Недостаток любого из бжу также вреден, как и переизбыток. Поэтому так важно рассчитать правильное соотношение этих веществ.

У каждого из нутриенов свои задачи в организме. Чтобы белки, жиры и углеводы успешно выполняли свои функции, в организм они должны поступать в правильных пропорциях и нужном количестве. Для того чтобы узнать это количество для конкретного человека, и рассчитывают норму БЖУ.

Белки

Источники белка

Играют огромную роль для роста клеток, формирования мышц и поддержки иммунитета.
Содержатся:

1. в мясе;
2. в яйцах;
3. в сыре;
4. в чечевице;
5. в рыбе.

Важно принимать не только животные, но и растительные белки. В них меньше уникальных аминокислот, но они незаменимы для сосудов – имеют антисклеротическое действие.

Углеводы

Источники углеводов

Главный источник энергии для организма. Диетологи разделяют углеводы на быстрые и медленные.
Быстрые углеводы — моносахариды и дисахариды. Быстро расщепляются и усваиваются в организме. Отвечают за питание мозга и мышц, уровень сахара в крови. Самый известный продукт, содержащий быстрые углеводы, – столовый сахар.
Медленные углеводы – расщепляются долго, хорошо насыщают организм, а вот на уровень сахара влияют очень мало. Содержатся в хлебе из цельнозерновой муки, овощах, цельнозерновых крупах.

Жиры

Источники полезных жиров

Второстепенный источник энергии, способствуют эластичности сосудов, благодаря чему из крови в ткани поступает больше питательных веществ. Жиры бывают животные (мясо, рыба, сливочное масло) и растительные (масла растительного происхождения), оптимальное соотношение их в пище – 7:3.
Переизбыток жиров повышает уровень холестерина, что влечет атеросклероз. Но без них тоже нельзя – недостаток становится причиной проблем с кожей, болезней сердца и почек.

Средние нормы БЖУ

У каждого нутриента есть своя суточная норма

Если вы не ставите конкретной цели перед меню, а хотите только следовать принципам правильного питания, можно взять за основу среднюю норму соотношения белков жиров и углеводов. Именно так делают авторы рационов на сервисах заказов еды.
Итак, каждый день среднестатистический человек должен потреблять (данные приведены на 1 кг веса):

• 1,3-1,5 г белка;
• 1-1.5 г жиров;
• 2-3 г углеводов.

В зависимости от целей питания эти показатели будут меняться.

Соотношение бжу для похудения, набора массы и здорового питания

В среднестатистическом рационе должны преобладать углеводы

Если ваша цель – правильное питание и удержание веса, то соотношение б/ж/у должно соответствовать формуле 30/30/40, т.е. 40% суточного рациона – углеводы, 30% — белки и 30% — жиры.
Если цель похудеть, ваша формула 25/25/50 или 30/20/50. В любом случае, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Последние составляют 50% рациона, остальные 50% распределяются между белками и жирами, чаще с небольшим преимуществом белков.
Если цель набрать мышечную массу, ваша формула 35/10/55. Для спортивных тренировок нужно много энергии, поэтому углеводы составляют 50-55% рациона. Рельефные красивые мышцы – это белки – 35%. А вот жиры должны быть на минимуме – 10-15%.

Калькулятор калорий

Высчитать норму калорий можно самостоятельно

С соотношением понятно, однако вопрос, сколько нужно есть в день, остался открытым. На него поможет ответить индивидуальная норма калорийности. Высчитываем ее с помощью простых формул.
Вес в них измеряется в килограммах, рост в сантиметрах, а возраст в годах. «А» означает коэффициент активности человека и имеет 5 цифровых значений:

• 1,2 – минимальная активность (без спортивной нагрузки, сидячий образ жизни);
• 1,375 – слабый уровень (небольшая физическая нагрузка — до трех легких тренировок в неделю или аналог им, сидячий образ жизни);
• 1,55 – средний уровень (3-4 спортивные тренировки в неделю по 40 минут – часу);
• 1,7 – высокий уровень (ежедневный спорт или работа, связанная с физическими нагрузками);
• 1,9 – экстремальный уровень (профессиональные спортсмены и тяжелый физический труд).

Формула Харриса-Бенедикта была составлена еще в начале ХХ века, но позже скорректирована.

• Расчет калорий для женщин: (447.593 + (9.247 x вес) + (3.098 x рост) — (4.330 x возраст)) х А.
• Расчет калорий для мужчин: (88.362 + (13.397 x вес) + (4.799 x рост) — (5.677 x возраст)) х А.

В начале XXI века американские диетологи вывели свою формулу нормы калорий — Миффлин-Сана Жеора.

• Расчет калорий для женщин: (10 x вес + 6.25 x рост – 5 x возраст — 161) x A.
• Расчет калорий для мужчин: (10 x вес + 6.25 x рост – 5 x возраст + 5) x A.

Результат – количество калорий, необходимых вам в сутки для нормального функционирования организма.

Расчет соотношения БЖУ в день

Для правильно питания нужно высчитать суточную норму каждого нутриена

В 1 грамме каждого их нутриентов содержится определенное число калорий:
• 1 грамм белка = 4 калории;
• 1 грамм углеводов = 4 калории;
• 1 грамм жиров = 9 калорий.
Чтобы узнать суточную норму конкретного нутриента, нужно перемножить норму калорий в день (вычисляем по приведенным выше формулам)на процентное содержание нутриента в суточном меню (в зависимости от цели рациона) и разделить сумму на количество калорий в грамме этого нутриента.

Пример.
Норма калорийности в сутки по формуле Миффлин-Сана Жеора 2500 ккал. Цель – здоровое питание, удержание веса (соотношение 30/30/40 или без процентов — 0,3/0,3/0,4).
В сутки этому человеку нужно потреблять 2500 х 0,3 / 4 = 187,5 (г) белков, 2500 х 0,3 / 9 = 83,3 (г) жиров и 2500 х 0,4 / 4 = 250 (г) углеводов.