Простые быстрые перекусы при правильном питании

Основное правило большинства диет и систем правильного питания – есть нужно часто, но немного. Поэтому перекусы при здоровом питании не только разрешены, но и рекомендованы. Главное – выбрать вкусные и полезные продукты для этого. Пироги, бургеры, фри и чипсы здесь точно не подойдут! Блог ХитМил расскажет о том, что взять с собой на работу, прогулку, спорт или использовать дом в качестве полезного перекуса.

Почему нужно есть часто

Есть небольшими порциями — правильно

Система питания с перерывами в 2-3 часа имеет вполне логичное физиологическое обоснование. Она наиболее естественна для организма – наши далекие предки редко могли позволить себе обильные трапезы. Они ели понемногу, но часто, что найдут – горсть ягод, пойманную рыбу, коренья.

Объем желудка всего пол-литра – столько он и готов вместить без дополнительной нагрузки.

Однако при длительных перерывах между приемами пищи чувство голода настолько сильно, что заставляет есть с запасом. Результат – желудок растягивается, каждый раз нужно все больше еды для чувства насыщения, пищеварение затрудняется, метаболизм замедляется.

Режим питания

Оптимально — 5-6 приемов пищи в сутки

Классическая схема приема пищи за день – три основных и два-три дополнительных. Идеальный режим:

• завтрак;
• бранч;
• обед;
• полдник;
• ужин.

Шестой прием пищи факультативен. При раннем ужине и отсутствии строгой диеты – за полтора часа до сна легкий перекус, чтобы не ложиться спать голодными.

Нельзя заменять перекусами основные приемы пищи.

Некоторые сервисы, например, Yamdiet, предлагают уже готовые рационы из 5 приемов пищи, другие доставляют только трехразовую базу, о перекусах нужно подумать самостоятельно.

Каким должен быть правильный перекус

Правильный не значит невкусный

В качестве перекуса нужно использовать продукты, содержащие сложные углеводы и белок. Они не только дают длительное чувство насыщения, но и имеют достаточно низкую калорийность.
Привычные быстрые углеводы (выпечка, сладкое, чипсы) насыщают ненадолго и не имеют никакого отношения к здоровому питанию.

Быстрые перекусы в офис, на прогулку и дома

Перекус должен быть удобен для употребления и питателен

Легко и удобно употреблять, не готовить (или минимальная готовка) и насыщение – основные принципы перекусов.

Энергетические батончики

Батончики максимально удобны и питательны

Состоят из злаков, орехов, сухофруктов и ягод в разных вариациях. Обратите внимание, чтобы в составе не было консервантов, сахара, красителей – фитнес-батончики стали столь популярны, что недобросовестные производители забывают про принципы правильного питания.
Батончики универсальны, их удобно есть где угодно – от самолета до фитнес-зала или прогулки с собакой.

Орехи

С орехами нужно быть осторожней — они калорийны

Внимание! Орехи удобны, питательны, но очень калорийны. Максимум – 10 граммов на один перекус. Поверьте, этого достаточно, чтобы утолить голод до обеда.
В остальном у орехов прекрасная репутация: содержат магний, калий, фосфор, витамины В3 и Е, повышают концентрацию внимания, работоспособность и улучшаю память, понижают риск инфаркта и уровень холестерина.

Мюсли

Мюсли отличный вариант не только для перекуса, но и для завтрака

Просто добавьте воды. Или кефира. В мюслях много клетчатки, что стимулирует работу кишечника, они богаты витаминами и отлично насыщают. Для улучшения вкуса можно добавить мед, сухофрукты, ягоды.
Кроме классических бывают запеченные мюсли, которые можно есть просто так – вместо чипсов или сухариков.

Цельнозерновые хлебцы

В отличие от хлеба, они изготавливаются не из муки, а из спресованных измельченных злаков. В составе нет дрожжей, яиц, жиров. Зато очень много клетчатки, что отлично влияет на состояние сосудов, обменные процессы и уровень холестерина. Если на работе вам необходима стрессоустойчивость – хлебцы незаменимы, в них содержатся витамины группы В, полезные для нервной системы.
Однако с калорийностью проблемы. В 100 гр. чистых хлебцев содержится порядка 300 ккал, а с добавлением семечек, сухофруктов или орехов – еще больше.

Овощи

По овощам минимум ограничений

Сырые или термически обработанные – подойдут любые. В них много витаминов и клетчатки, а ограничения по суточной норме касаются только некоторых видов. В рационах без мяса овощи – основа не только перекусов, но и всего меню.

Варианты перекуса из овощей – салат, запеченные на гриле овощи, в качестве моноблюда, вегетарианский сэндвич. Максимально удобны овощные чипсы.

Овощные чипсы легко сделать самостоятельно. Для этого нужно порезать овощи на слайсы, добавить немного соли или специй (если вы себе это позволяете) и запечь в духовке либо приготовить в сушилке.
Много витаминов и минимальная калорийность в брокколи, капусте, редисе, сельдерее, перце, баклажанах, моркови.

Смузи

В таком виде употреблять овощи гораздо вкуснее

Овощные смузи – это тоже вариант овощей на перекус. Их проще употреблять, чем салаты и вкуснее, чем сырые овощи по отдельности. Морковь, сельдерей, свекла, огурцы, тыква используются чаще всего. По сути, смузи – это пюре. Если не добавлять минералку или кефир, то его можно не только пить, но и есть.
Фруктовые смузи тоже отличный перекус, но для тех, кто следит за калориями, они менее предпочтительны.

Сухофрукты

В таком перекусе максимум витаминов

Питательны, содержат много витаминов и предельно компактны. Витамин А – это инжир и курага, железо, калий, клетчатка – финики, витамины группы В, железо, магний – изюм, витамин К, калий, клетчатка – чернослив. Микс из сухофруктов – настоящий витаминный заряд.

Кисломолочные продукты

Классический полезный перекус

Классический перекус на все времена – кефир, йогурт, творог. Как бонус – лактобактерии и кальций в большом количестве. Только следите за составом – в кисломолочку часто добавляют сахар, а это уже не соответствует принципам здорового питания.

Чиа-йогурт

Необычный вариант кисломолочки — чиа-йогурт

И другие вариации на тему йогурта и творога с добавками. Такой перекус более калорийный, но и содержит гораздо больше полезных и питательных веществ, чем чистая кисломолочка.
В натуральный йогурт нужно добавить семена чиа и сухофрукты, как вариант — еще кусочки банана и орехи, но это значительно повысит калорийную нагрузку. Микс делают вечером и ставят на ночь в холодильник, а утром берут с собой в офис.

Сэндвич с индейкой

Это уже более плотный и многокомпонентный перекус. Цельнозерновой хлебец, мясо индейки и шпинат. Порой для большего насыщения добавляют авокадо. Если индейки под рукой нет, можно взять вареную куриную грудку.